PHẦN I – Khởi động (5 phút)

1. Xoay cổ: Hai chân bằng vai, tay chắp hông , xoay cổ theo kim đồng hồ 5 vòng .

2. Xoay vai: Xuôi 10 vòng, ngược 10 vòng ( phải – trái sau đó văng ngang).

3. Xoay eo lưng: Chân rộng bằng vai, hai tay chắp cạnh sườn, xuôi, ngược 10 vòng.

4. Xoay khớp gối:

- Xoay chụm chân, chụm gối, hai tay chống đầu gối, xuôi 10 vòng, ngược 10 vòng.

- Xoay mở rộng chân và đầu gối, xoay từ trong ra 10 vòng, ngoài vào 10 vòng.

- Xoay cổ chân và cổ tay: Tay trái nắm cổ tay phải cùng lúc xoay cả hai cổ tay lẫn cổ chân, bên phải trước bên trái sau.

5. Vẫy tay, chém cạnh bàn tay, bẻ khớp (10 lần). Đan chéo ngón tay và xoay tròn cổ tay.

6. Xoay rộng chân thẳng gối, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m, gập thân người song song mặt đất, văng hai tay tròn để vặn mình (10 lần).

7. Chụm chân thẳng gối, gập lưng, nhún người để hai lòng bàn tay chạm vào đất (10 lần).

PHẦN II – Các động tác của bài tập kinh lạc

1. Động tác thứ nhất: Dưỡng sinh huyệt Đại Chùy

Cách tìm: Huyệt Đại Chùy nằm ở phía dưới đốt sống cổ nhô ra cao nhất.

Tác dụng: Bảo dưỡng cột sống, giải tỏa khí huyết ứ trệ ở gáy, giảm nhức mỏi vai, gáy

Cách tập: Đứng thẳng , hai chân thẳng hơi khép, hai tay nắm lấy nhau chỉ thẳng lên trời. Khi tập qụy gối thấp, hai nắm tay gõ vào huyệt Đại Chùy.

2. Động tác thứ hai: Dưỡng sinh huyệt Đản Trung

Cách tìm:  Đản Trung là huyệt nằm ở trên mỏ ác ngang với xương sườn thứ 5

Tác dụng: Dễ thở, cải thiện tình trạng khó thở, hen suyễn, đau tức ngực,…

Cách tập: Đứng thẳng chụm chân, hai tay nắm lại đưa ra đằng trước ngang vai, quỵ gối, lưng thẳng, hai nắm tay gõ mạnh vào huyệt Đản Trung

3. Động tác thứ 3: Dưỡng sinh huyệt Thận du:

Cách tìm: Điểm đối xứng với rốn ở sống lưng bấm sang hai bên cách đều khoảng 5cm

Tác dụng: Điều dưỡng tinh khí của thận và đường tiết niệu, giảm nhức mỏi vùng eo

Cách tập: Đứng thẳng chụm chân, hai bàn tay khum lại để chéo sau lưng, khụy gối, thẳng lưng, hai bàn tay vỗ vào huyệt Thận du

4. Động tác thứ tư: Dưỡng sinh đởm kinh và các đường kinh dương

Cách tìm: Chạy từ nách xuống hố chậu, vòng ra mặt ngoài đùi, xuống mắt cá chân.

Tác dụng: Cải thiện chức năng mật, giúp ngủ ngon, làm chậm quá trình lão hóa.

Cách tập: Đứng thẳng chụm chân, hai tay dang ngang bàn tay khum lại, nhún gối, vỗ vào huyệt Đởm kinh từ hố chậu xuống chân ngồi thấp dần sau đó đứng dần lên.

5. Động tác thứ năm: Can kinh cùng các đường kinh âm

Cách tìm: Chạy từ đầu ngón chân qua mắt cá chân bên trong, lên đùi,  háng và ổ bụng.

Tác dụng: Cải thiện chức năng , điều hòa men gan, phục hồi tổn thương tế bào gan.

Cách tập: Bước rộng chân khoảng 60 cm, hai tay vỗ bên trong từ cổ chân lên háng (nhịp 1, 2, 3, 4) sau đó vỗ vòng lên ổ bụng bên phải (nhịp 5, 6, 7, 8) và vỗ ở bụng bên trái (nhịp 1, 2, 3, 4) rỗi vỗ xuống đùi, ống chân và cổ chân (nhịp 5, 6, 7, 8)

6. Động tác thứ sáu:  Tiểu trường kinh cùng các đường kinh dương

Cách tìm: Chạy từ đầu ngón tay qua mu bàn tay lên khửu tay, lên vai sau và lên gáy

Tác dụng: Nhuận tràng, thông tiện, tăng  khả năng hấp thụ và bài tiết của đường ruột

Cách tập: Đứng thẳng chụm chân, tay phải dơ về phía trước, úp xuống. Bàn tay trái khum lại vỗ vào Tiểu trường kinh. Sau đó đổi bên

7. Động tác thứ 7:  Tâm bào kinh và các đường kinh âm

Cách tìm: Chạy từ đầu ngón tay giữa dọc qua bàn tay lên cánh tay, vai và về trước tim

Tác dụng: Cải thiện chức năng  tim, thành mạch máu, huyết áp, an thần, ngủ ngon

Cách tập: Đứng thẳng chụm chân, bàn tay phải ngửa lên, dơ về phía trước, bàn tay trái khum lại vỗ theo đường tâm vào kinh, sau đó đổi bên.

8. Dưỡng sinh Thận kinh và điều hòa toàn thân (điều khí)

Cách tìm: Chạy song song với sống lưng từ vai xuống hông và xuống hai chân.

Tác dụng: Cải thiện chức năng sinh lý và giúp sống lưng mềm dẻo.

Cách tập: Đứng thẳng chụm chân, hai bàn tay dơ ngang vai hướng vào nhau tạo thành góc vuông trước ngực. Hít thật sâu căng bụng, từ từ ngồi xuống và thở ra, hai tay như đang ấn một chiếc phao xuống nước, khi ngồi lưng hơi cúi về phía trước và thở ra hết khí. Lại bắt đầu hít vào và từ từ đứng lên, hai bàn tay như đang nâng một chậu nước là lúc hít đầy khí trong phổi.  Động tác này liên tục 8 nhịp ( hít thở đều và rất chậm)

PHẦN III: Thả lỏng

Động tác 1: Bóp 2 bên bả vai, thái dương, gáy

Động tác 2: Đấm vai và đấm dần xuống thắt lưng

Động tác 3: Băm vai và cạnh sườn

Động tác 4: Chắp hai tay và dần giữa lưng

Động tác 5: Bấm huyệt toàn lưng

Động tác 6: Dùng cườm tay day vai

Động tác 7: Vỗ toàn lưng thư giãn

Động tác 8: Lăn bắp đùi, bắp chân, vỗ chân 5 lần lên, 5 lần xuống

Kết thúc bài tập: Hô to 3 lần

“ SUN ASIA !!! Khỏe !”

“ SUN ASIA !!! Khỏe !”

“ SUN ASIA !!! Khỏe !”

Video các Hội viên DSKL tỉnh Hải Dương :